Les lampes de luminothérapie ou boîtes à lumière sont des appareils qui simulent la lumière du soleil pour traiter les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS).

L’utilisation d’une lampe à lumière naturelle peut aider à rétablir votre rythme circadien, ainsi qu’à réguler la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones impliquées dans le sommeil et l’humeur. La luminothérapie quotidienne et le simulateur d’aube, deux techniques de luminothérapie, peuvent procurer ces bienfaits même pendant les sombres mois d’hiver.

Lorsque vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier, ou TAS en abrégé, il peut sembler impossible de surmonter les sentiments de dépression et de fatigue. Attendre l’arrivée du printemps pour soulager vos symptômes peut vous donner l’impression d’avancer au ralenti dans un long tunnel sombre.

Mais il y a peut-être une lumière au bout de ce tunnel, au sens propre. Voici les lampes de luminothérapie.

Qu’est-ce qu’une lampe de luminothérapie ?

Une lampe SAD ou une boîte à lumière est un appareil qui simule la lumière du soleil. Il est utilisé pour fournir une photothérapie (thérapie par la lumière) afin de traiter la dépression saisonnière, un type de dépression qui touche environ 5 % des personnes chaque année (APA, 2020).

Pour les personnes souffrant de dépression saisonnière, les jours sombres de l’hiver avec moins d’heures de lumière du jour ne sont pas seulement lugubres. Le manque de lumière peut également affecter votre rythme circadien, autrement dit votre horloge interne, en modifiant les niveaux de certaines substances chimiques dans votre cerveau comme la mélatonine et la sérotonine, qui sont associées au sommeil et à l’humeur. Lorsque ces hormones sont déséquilibrées, vous pouvez vous sentir déprimé et fatigué.

Les lampes SAD fournissent une lumière sûre et vive qui imite la lumière du soleil pour aider votre corps à ajuster son rythme circadien, augmenter les niveaux de sérotonine et réguler la mélatonine. Cela peut traiter de nombreux symptômes du TAS, notamment la tristesse, la somnolence excessive et les changements dans les habitudes alimentaires.

Comment utiliser une lampe de luminothérapie ?

La plupart des lampes SAD sont assez faciles à utiliser. Les types de lampes pour TAS les plus courants sont les lampes de luminothérapie et la simulation de l’aube, que nous allons examiner ci-dessous.

Les appareils de luminothérapie utilisent des ampoules fluorescentes ou LED qui fournissent 10 000 lux de lumière blanche. Le lux indique la luminosité d’un objet ; plus le lux est élevé, plus la luminosité est forte.

Par exemple, 1 lux correspond à la luminosité d’une bougie, 400 lux à la luminosité du lever du soleil et 130 000 lux à la lumière directe du soleil. Les 10 000 lux d’une lampe SAD correspondent donc approximativement à la lumière du jour.

Le meilleur moment pour utiliser la luminothérapie est le matin, peu après le réveil. Les recherches montrent qu’une impulsion matinale de lumière vive peut aider à ramener votre rythme circadien à sa valeur de base (Lewy, 2006). Idéalement, vous devriez utiliser la lampe pendant 20 à 40 minutes par jour pour obtenir les meilleurs résultats (Virk, 2009). Il n’est pas recommandé d’utiliser la lampe pendant plus de 60 minutes par jour.

Et non, vous n’êtes pas obligé de rester assis et de regarder fixement la lampe pendant tout ce temps. Vous pouvez faire autre chose, comme travailler à votre bureau, lire, faire de l’exercice ou même vous brosser les dents. Tant que la lumière brille sur votre visage, vous pouvez y aller. Les lampes sont également réglables afin que vous puissiez les placer à un angle qui empêche la lumière de briller directement dans vos yeux.

Lampes de simulation d’aube

Une autre option de luminothérapie est la simulation de l’aube. Les simulateurs d’aube sont attachés à une fonction de réveil, où la lumière s’allume progressivement, devenant de plus en plus brillante et simulant un lever de soleil régulier dans votre chambre, qui est probablement encore sombre pendant les mois d’hiver lorsque vous devez vous lever. Il a été démontré que ces appareils sont au moins aussi efficaces que la luminothérapie et ont l’avantage supplémentaire de fonctionner comme des réveils naturels (Danilenko, 2015 ; Terman, 2006).

Certaines recherches suggèrent même que la simulation de l’aube pourrait être plus efficace que la lumière vive. Une étude a révélé que la simulation de l’aube induisait une rémission (résolution totale des symptômes de la dépression saisonnière) chez un plus grand nombre de personnes que la luminothérapie ou le placebo (Avery, 2001).

Avantages de la luminothérapie

La luminothérapie offre une option non-pharmaceutique pour traiter la dépression saisonnière. Pour les personnes qui ne peuvent pas prendre d’antidépresseurs ou celles qui s’inquiètent des effets secondaires possibles, une lampe TAS peut être une bonne alternative. Elle est souvent utilisée comme traitement de première intention pour les TAS légers à modérés (Meesters, 2016).

Inconvénients de la luminothérapie

La luminothérapie pourrait ne pas convenir à tout le monde puisque vous devez y consacrer 20 à 40 minutes par jour. La simulation de l’aube se fait pendant que vous dormez, mais vous devez tout de même installer un appareil et vous souvenir de le programmer.

Les personnes souffrant de problèmes oculaires (comme une maladie de la rétine) pourraient ne pas être en mesure d’utiliser la luminothérapie car elle pourrait présenter un risque d’aggravation des lésions oculaires. La luminothérapie peut également ne pas être aussi efficace pour les personnes présentant des symptômes graves de dépression saisonnière ; dans ce cas, des antidépresseurs peuvent être nécessaires (Reme, 1996)

Où acheter une lampe de luminothérapie ?

Avant d’acheter une lampe pour le TAS, il est préférable de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous conseiller et surveiller vos résultats.

Évitez de choisir une lampe qui utilise une lumière ultraviolette ou UV. Les lampes UV sont couramment utilisées pour traiter des affections cutanées comme l’eczéma et le psoriasis, mais elles doivent être évitées dans le cadre de la luminothérapie, car la lumière UV peut endommager les yeux (Pail, 2011).

Il existe de nombreux types de lampes SAD, avec des caractéristiques différentes et à des coûts différents. On peut les acheter dans les magasins de fournitures médicales, les pharmacies comme CVS ou Walmart, et les détaillants en ligne comme Amazon. Voici quelques marques populaires :

• Carex : Carex propose des lampes de 10 000 lux avec des filtres pour éliminer les rayons UV nocifs. La marque propose différentes options à des prix variables pour répondre à différents besoins. Certaines sont des lampes de bureau plus simples avec juste une ampoule. Parmi les autres modèles, citons la Carex Day-Light Classic Plus et la Theralite Aura Wellness Lamp, qui possèdent des écrans réglables pouvant être orientés dans différentes positions. Les avis sont généralement positifs, avec une majorité d’évaluations entre 4 et 5 étoiles.
• Circadian Optics : Les appareils de Circadian Optics sont des lampes LED de 10 000 lux. L’entreprise indique que ses produits sont filtrés à 99,9 % contre les UV. Elle propose de petites lampes de voyage portables pour lutter contre le décalage horaire et des versions plus grandes et plus décoratives avec des niveaux de luminosité réglables. L’avantage est que de nombreux modèles sont moins chers que d’autres marques. Elles sont également bien notées, avec la plupart des avis entre 4 et 5 étoiles.
• Northern Light Technologies : Cette société propose un luminaire de luminothérapie populaire appelé Flamingo Floor Lamp. Il s’agit d’une lampe à DEL de 4 pieds de haut, 10 000 lux, filtrée aux UV et réglable avec différents réglages de lumière. La lampe Flamingo est une bonne option si vous recherchez un lampadaire plutôt qu’une version de bureau. Le seul inconvénient est que son coût est plus élevé que celui d’autres modèles, mais ses 4-5 étoiles indiquent qu’elle en vaut le prix.
• Verilux : Verilux propose des lampes sur pied et de bureau de 10 000 lux. Ils déclarent que leurs lampes sont sans UV et faciles à utiliser. Des appareils comme le Verilux HappyLight vous permettent de régler l’intensité lumineuse et sont plus économiques. La plupart des avis sur les produits sont de 4 à 5 étoiles.